Ook gekend als de eenbenige stoelhouding, is de Pistol Squat een gevorderde yoga houding. Voor je deze pose probeert, zijn er zekere delen van het lichaam die je zal moeten aansterken, vooral de quadriceps. Deze houding vereist heel wat flexibiliteit en mobiliteit, dus breng wat tijd door op de yogamat voor je begint.
In Pistol Squat focussen vele yogis zich op de kracht van hun staande been. Maar het is even belangrijk om het been dat geen gewicht draagt voor te bereiden. Indien je strakke hamstrings hebt, is het zeker belangrijk je niet-staande been voor te bereiden.
In dit artikel kijken we naar hoe je de nodige kracht, flexibiliteit en mobiliteit kan opbouwen op voor deze pose. De onderstaande houdingen helpen je kracht, mobiliteit en flexibiliteit op te bouwen in je heupen, knieë en enkels om je voor te bereiden op deze gevorderde houding.
1. Halve Split
Halve split strekt de hamstrings goed uit. Om deze pose te oefenen, begin in de Lage Lunge en beweeg je heupen naar achteren tot ze een rechte lijn vormen met je achterhiel. Strek de voorste knie uit en flex de tenen van je voorste voet naar boven. Indien je meer steun nodig hebt kan je je handen op blokken plaatsen. Hou je ruggegraat recht, buig je middel en buig voorover terwijl je inademt. Je bent nu in de Halve Split. Hou deze asana aan gedurende dertig seconden voor je deze aan de andere kant herhaalt.
2. Hamstring Stretch voor Renners
De Hamstring Stretch voor Renners helpt ons de hamstrings voor te bereiden op de volgende fase. Om deze pose te beoefenen, sta recht op en beweeg een voet ongeveer 25 cm naar voor. Buig je en verplaats je torso voorwaarts tot je een hoek van 90 graden vormt. Raak de grond aan of gebruik blokken voor steun. Flex de tenen van je voorste voet naar het plafond toe en hou je voorste knie zo recht mogelijk. Terwijl je heupen naar achteren bewegen, buig je achterste been. Je bent nu in de Hamstring Stretch voor Renners pose. Hou deze houding voor dertig seconden aan terwijl je diep ademhaalt.
3. Zittende Beenlifts
Zittende Beenlifts bouwen de flexibiliteit van je hamstrings op en versterken je quads. Om deze houding te beoefenen, begin met rechtop te staan. Hou een been volledig recht, buig de andere knie en plaats je voet plat op de mat met je hielen dicht bij je achterwerk. Flex de voet van je rechte been zodat al je tenen naar boven wijzen. Hou je voet gebogen en hef je been van de grond. Hou je buikspieren aangespannen en je rug recht doorheen de oefening. Je oefent nu Zittende Beenlifts. Hou elke been lift gedurende tien seconden aan voor je het een verdere vijf keer herhaalt aan elke kant.
4. Parallel Squat (Passief)
Parallel Squat is een fantastische manier om je bewegingsbereik te testen. Voor je start moet je even je evenwicht zoeken en een wijds bewegingsgamma in een parallelle voetpositie. Vervolgens, beweeg je voeten heupbreedte apart met je tenen naar voren. Beweeg je heuepn naar achteren, buig je knieën en verlaag je achterwerk naar de grond om in de Stoelhouding te komen. Van daaruit, reik je vingertoppen naar voren terwijl je je achterwerk naar beneden beweegt en onder knieniveau. Indien nodig, overweeg een pauze. Wanneer je een plaats bereikt waar dit bijna onmogelijk aan te houden lijkt, dan is dit de limiet van je bewegingsbereik. Afhankelijk van je flexibiliteit, kan dit de Stoelhouding zijn, of het kan met je billen bijna op de mat zijn. Je bent nu in de Parallel Squat (Passief). Hou deze houding voor dertig seconden aan met je armen voor je uit.
5. Parallel Squat (Extensie)
Eens je je de limiet van je bewegingsbereik gevonden hebt, begin in die positie en sta rechtop. Terwijl je dit doet, hou je armen voor je uit. Vanuit een staande positie, verlaag je terug naar je laagste punt. Je oefent nu de Parallel Squat (Extensie). Voor de beste resultaten, doe deze oefening ongeveer vijf keer. Je zal je bewegingsbereik vergroten en daarmee ook de kracht van je Pistol Squad.
6. Pistol Squad Drill
Nu je je flexibiliteit en mobiliteit hebt opgebouwd, kan je werken aan de kracht en stabiliteit van je staande been. Je kan dit doen met de Pistol Squad Drill. Om de drill te oefenen, sta aan het hoofd van je mat. Breng je rechterbeen naar je borst en strek je rechterbeen uit naar heuphoogte. Haal je kern en quadriceps aan om je been omhoog te houden. Na vijf seconden, grijp je je voet vast met beide handen en hou deze nog vijf seconden vast. Daarna kan je je voet loslaten en deze naar voren bewegen tot je hiel de vloer raakt, ongeveer 25 cm voor je uit, een beetje zoals in de Hamstring Stretch voor Renners. Raak de vloer met je vingertoppen aan terwijl je je naar voren buigt en buig je achterste knie. Met zeer weinig gewicht op je voorste hiel, kijk of je deze enkele cm boven de grond kan houden. Beweeg je hiel naar voren, verlaag je heupen tot ze net boven de grond zitten. Indien je je hiel niet van de grond kan heffen, plaats er een handdoek onder zodat je deze naar voor kan glijden. Eens je heupen van de mat zijn, beweeg je voeten naar Parallel Squat en sta rechtop. Je hebt net de Pistol Squad Drill geoefend. Aan het einde van de drill, herhaal dit aan de andere kant.
Samenvattend
Hier kan je het lezen – de Pistol Squat: hoe bouw je de benodigde kracht, flexibiliteit en mobiliteit op voor deze pose. Voor de beste resultaten, oefen met een flexibele yogabroek en een licht topje.