Bakasana, of Kraaihouding, is een arm balancerende houding in yoga. Op het eerste gezicht ziet de asana er zeer intimiderend uit. Maar met tijd en toewijding zal het niet te lang duren voordat je het onder de knie hebt. In plaats van rechtstreeks Bakasana in te gaan, kan het nuttig zijn om het op te bouwen. Het opbouwen van kracht in de armen kan Bakasana makkelijker maken als de tijd daar rijp voor is. In dit artikel verkennen we de beste manieren om Bakasana op te bouwen. Voordat je begint, pak je een comfortabele yogabroek die je kunt dragen wanneer je oefent.
Bouw kracht op in je armen
Yogi Push Ups
Push Ups zijn een van de beste manieren om kracht in de armen op te bouwen. Om een yogi pushup te oefenen, begin je in plankpositie met je handen direct onder je schouders. Trek vervolgens je ellebogen in je ribben en houd ze daar vast. Denk er in dit stadium aan om je core in te schakelen en je heupen flexibel te houden. Laat je lichaam naar de grond zakken voordat je jezelf weer in Plank duwt. Herhaal deze volgorde 5-10 keer voor de beste resultaten. Als je moeite hebt om de juiste vorm te behouden, probeer dan op je knieën te vallen om de houding gemakkelijker te maken.
Voorbereiding van de Pauw
Om de Pauw te oefenen ga je op handen voeten staan. Je knieën moeten onder je heupen en je schouders over je polsen hangen. Door de handpalmen op de grond te houden, draai je je handen zodat je vingers naar je knieën wijzen. De polsen moeten in lijn liggen met de rand van de mat. Als je polsen niet flexibel genoeg zijn om dit te doen, draai je je polsen naar elkaar toe met je vingers naar elkaar toe gericht. Buig vervolgens de ellebogen naar binnen en leun je lichaam naar voren en leid je ellebogen naar je navel. Beweeg ten slotte terug naar de plankpositie en houd de houding vast voor 5-10 ademhalingen.
Achthoekige houding
Om de Achthoekige houding te oefenen, begin je in een zittende positie met je benen gestrekt. Trek je rechterknie in je borst en beweeg je rechterarm naar de binnenkant van je gebogen been. Neem met beide handen de rechtervoet vast en beweeg de onderkant van je knie achter je rechterschouder. Haak vervolgens je been zo stevig mogelijk achter je schouder en leg je handen op de grond aan weerszijden van je heupen. Om het evenwicht te bewaren, spreid de vingers uit elkaar en laat de borst omhoog komen. Wanneer je stabiel staat, til je je linkerbeen op en kruis je linkerenkel over je rechter. Buig je ellebogen 90 graden en buig je romp naar voren. Met ingeknepen benen, verleng ze tot ze recht zijn. Je bent in de Achthoekige houding. Houd de asana 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Poses de core te versterken
Dolfijn Plank Pose
Om Dolfijn Plank Pose te oefenen, ga je op de handen en knieën op je yogamat staan. Plaats vervolgens de onderarmen en handpalmen op de grond en zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zitten en je bovenarmen parallel aan elkaar staan. Loop met beide voeten naar achteren, waarbij je benen en bekken op één lijn met je schouders worden gehouden. Trek vervolgens langzaam je ribben en onderbuik terug naar je wervelkolom. Wortel je tenen in de grond terwijl je je bekken door je hielen steekt. Kantel ten slotte je hoofd naar voren om de natuurlijke kromming van je nek te behouden. Je bent in Dolfijn Plank Pose. Houd de houding zo lang mogelijk vast terwijl je diep ademhaalt.
Zijwaartse Dolfijn Plank Pose
Om deze houding te oefenen, begin in Dolfijn Plank Pose. Vanaf hier wandel je met beide voeten naar links. Druk je onderarmen in de mat en til beide kanten van je bekken op voordat je terug reikt door je hielen. Verleng tenslotte door de kruin van je hoofd. Je bent in zijwaartse Dolfijn Plank Pose. Houd de houding 30 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt. Herhaal de volgorde 5-10 keer voor de beste resultaten.
Variatie op de schuine Dolfijn Plank
Om deze asana te beoefenen, begin je opnieuw in Dolfijn Pose. Houd beide onderarmen op de mat als je aan de linkerkant van je linkervoet komt. Stapel je voeten en benen in het midden van je mat en houd ze in lijn met de ruimte tussen je armen. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je armen en strek je benen terwijl je de kruin van je hoofd verlengt. Trek tenslotte de buik naar achteren en til de voorkant van je bekken naar je borst. Je bent in de variatie op de schuine Dolfijn Plank. Houd de asana zo lang mogelijk vast terwijl je diep ademhaalt.
3-delige Neerwaartse Hond
Om de 3-delige Neerwaartse Hond te oefenen, ga je rechtop staan. Kantel je bekken en laat je bovenlichaam in de richting van de mat zakken tot je lichaam een omgekeerde ‘V’-vorm vormt. Je handen en voeten moeten beide stevig op de mat liggen. Breng vanaf hier je rechterknie in je ribbenkast en houd je heupen hoog. Til indien nodig de linker hiel van de mat af terwijl je de navel naar je rug toe trekt. Met de knie in de ribben, duw je door je handen naar voren terwijl je door je bekken omhoog reikt. Om het evenwicht te bewaren, moet je je linker hiel met wortel en tak op de grond houden. Houd deze houding een paar seconden aan, voordat je je rechterbeen langzaam naar achteren en omhoog trekt. Je bent in 3-delige Neerwaartse Hond. Houd de asana 30 seconden vast voordat je hem aan de andere kant herhaalt.
Bakasana beoefenen
Als je klaar bent om Bakasana te beoefenen, begin je met één voet tegelijk op te tillen. Om de asana te beoefenen, begin je in een brede squat. Plaats vervolgens je handen op de grond voor je, waarbij je ze op schouderbreedte uit elkaar houdt. Strek langzaam je benen, plaats je knieën op je arm zo dicht mogelijk bij je oksels. Buig ten slotte je lichaam naar voren totdat de tenen van één voet van de grond komen. Houd deze houding een paar seconden vast en wen aan de houding. Wanneer je er klaar voor bent, kom dan terug in een brede hurkzit en herhaal het proces met je andere been. Zodra dit comfortabel aanvoelt, oefen je beide voeten van de grond te tillen. In het begin is het mogelijk dat je de houding slechts een tweede of twee seconden kunt aanhouden. Geen paniek, dat is volkomen normaal. Als je regelmatig oefent, kun je de houding al snel voor langere tijd vasthouden.
Samenvatting
Sterke armen en een sterke core zijn nodig om Bakasana goed te kunnen beoefenen. Met dit in gedachten, oefen de bovenstaande houdingen om op te bouwen tot Bakasana. Als je kracht in je armen opbouwt, is het belangrijk om de spieren warm te houden. In de koudere maanden kun je overwegen om een yoga hoodie te dragen om niet te koud te worden.