Het is nooit te laat om yoga te leren. Wanneer je ook start, regelmatig yoga beoefenen kan voordelen voor je gezondheid opleveren ongeacht je leeftijd. Denk maar aan BKS Iyengar, de beroemde grijsharige yoga guru. Zelfs als negentigjarige deed Iyengar nog altijd zijn yoga top aan om zijn tenen moeiteloos aan te raken – niet door vooruit te buigen, maar achteruit. Natuurlijk, het is onwaarschijnlijk dat degenen die op latere leeftijd yoga beginnen zichzelf zover zullen achterover kunnen buigen, maar, studies tonen aan dat yoga kan helpen om een hoop uitdagingen aan te gaan die samengaan met een verouderend lichaam, inclusief stijfheid, verlies van beendermassa, hormonale fuctuaties, verhardende aderen en depressie. Met dit in gedachten is het dus nooit te laat om yoga te leren.
Onderzoek en Studies
Een studie uitgevoerd door de universiteit van Californië, de Los Angeles School of Medicine, vroeg 21 deelnemers om 12 wekenlang Hatha Yoga te beoefenen. Alle 21 deelnemers waren boven de 60 en hadden hyperkyfose, een kromming van de wervelkolom. Dit veroorzaakt een gebogen rug die invloed kan hebben op normale bewegingen. Aan het einde van de studie waren de krommingen verminderd met 6%, strekken verbeterde met 18% en hun wandelsnelheid ging met 8% omhoog. Veel deelnemers lieten achteraf ook weten dat hun evenwicht verbeterd was.
Een studie uit 2019 in de Topics in Geriatric Rehabilitation onderzocht het verlies van beendermassa. Deze studie bracht 18 deelnemers met osteoporoseof osteopenia samen. Aan het begin van de studie werden de deelnemers getest op beendermassa voor ze in twee groepen werden verdeeld. Zeven deelnemers werden verdeeld in de controle groep terwijl de overblijvende elf een 10-posturen yoga reeks met basis asana’s zoals de Brug Houding, Neerwaartse Hond en Berg Houding leerden. Elke houding werd gedurende 20 tot 30 seconden aangehouden. Na twee jaar werd een bijkomende beendermassa test uitgevoerd die aantoonde dat bij bijna elke persoon in de controlegroep de beendermassa was afgenomen of gelijk gebleven. Bij de yoga groep nam deze toe bij 85% van de deelnemers. Volgens dr Loren Fishman, die de studie uitvoerde, kan druk uitoefenen op de beenderen zonder de gewrichten te beschadigen het antwoord zijn op osteoporose. Na de studie was Dr Fishman zo geïnspireerd dat ze besloot een boek te schrijven over het onderwerp, genaamd Yoga voor Osteoporose.
Is Yoga Al Wat We Nodig Hebben voor Fitness?
Studies tonen aan dat regelmatig yoga oefenen kan helpen bij veroudering. Maar het is niet noodzakelijk al wat we nodig hebben voor algemene fitness. Alleen snelle beoefening zoals Vinyasa flow of power yoga geeft het hart een aerobische workout. Als je niet zeker bent op je voeten, is het misschien beter tragere yoga lessen bij te wonen en je aerobische workout ergens anders te doen. Voor een algemene workout, kan je een paar keer per week een rustige yogareeks uitvoeren en twintig minuten lang snelwandelen. Indien je een yoga studio op wandelafstand hebt, kan je de twee combineren door naar de studio te wandelen! Natuurlijk, als je liever van een andere vorm van lichaamsbeweging geniet, kan je deze ook doen.
Simpele Yoga Houdingen voor alle Leeftijden
Hieronder kijken we naar een simpele yoga reeks die passend is voor alle leeftijden.
Berghouding
Om deze asana te oefenen, sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Verdeel je gewicht over je voeten, en verzeker jezelf ervan dat je je zwaartepunt niet naar achteren of naar voren beweegt. Vervolgens haal je je heupen aan en beweeg je je staartbeentje naar voren. Hou je benen recht maar zorg dat je knieën niet op slot gaan. Vervolgens, haal diep adem en strek je ruggengraat zo ver mogelijk uit. Terwijl je uitademt, haal je schouder naar beneden en terug en reik je vingertoppen naar de vloer. Op je volgende inademing, breng je armen omhoog en reik naar boven met je vingertoppen. Als laatste breng je de palmen van je handen samen terwijl je je armen naar boven uitstrekt. Nu sta je in de Berghouding. Hou deze asana gedurende dertig seconden aan terwijl je diep inademt.
Neerwaartse Hond
Om de Neerwaartse Hond te beoefenen, maak je groot en zet je voeten op schouderbreedte. Buig je en verlaag je torso voorwaarts tot je lichaam een driehoek vormt. Je handen en voeten moeten stevig op de grond staan. Als je schouders of hamstrings te strak aanvoelen, buig je knieën lichtjes om het makkelijker te maken. Spreid je vingers voor meer evenwicht en plaats je hoofd tussen je bovenarmen. Voor de beste resultaten, hou je schouders weg van je oren. Nu sta je in de Neerwaartse Hond. Voor een diepere stretch, strek je stuit naar boven uit en terug, met diepe ademhalingen. Hoewel de aanbevolen duur twee minuten is, kan je de Neerwaartse Hond aanhouden zolang je wilt.
Benen tegen de Muur
Dit is een van de makkelijkste houdingen die bestaan en zal de spieren in je nek uitrekken. Daarbovenop geloven yogi’s dat deze asana een wijd gamma aan andere aandoeningen en gezondheidsproblemen kan genezen. Om deze asana te beoefenen, plaats de kortste kant van je yoga mat tegen een muur. Eens je mat op de juiste plaats ligt, zet je neer met je gezicht naar de muur. Lig rustig neer en leg je benen tegen de muur. Zorg dat je achterwerk bijna tegen de muur zit en dat je benen dicht bij elkaar blijven. Je kan je handen op je buik of op de mat leggen. Je bent nu in de Benen tegen de Muur Houding. Sluit je ogen, ontspan je en hou de pose voor ongeveer vijf minuten aan.
Gedraaide Buikhouding
Om de Gedraaide Buikhouding te beoefenen lig je neer op je rug. Breng je armen naar een T positie, met de palmen naar beneden. Buig vervolgens je rechterknie en plaats je rechtervoet op de linker knie. Terwijl je uitademt, beweeg je rechterknie over de linkerkant van je lichaam door je ruggengraat en onderrug te draaien. Draai je hoofd om naar je rechter vingertoppen te kijken en hou je schouders plat op de vloer. Je bent nu in de Gedraainde Buikhouding. Hou deze asana aan gedurende tien ademhalingen voor je het aan de andere kant doet.
Samenvatting
Met dit in gedachten is het dus nooit te laat om yoga te leren. Ongeacht je leeftijd, geslacht of vermogen, een basis yogareeks kan je lichaam en verstand goed doen. Indien je yoga en cardio wilt combineren, kijk of er een yoga studio is op wandelafstand van je huis. Op die manier kan je je hartslag verhogen met een snelle wandeling en daarna ontspannen met een restoratieve yogareeks. Als de zon schijnt, bescherm je huid met een yoga pet en vergeet zeker geen waterfles.